¿Es difícil para ti entrar en los jeans que usaste hace varios años? ¿Sientes que estás perdiendo confianza en sí mismo debido a depósitos de grasa en el abdomen? Sepa que no eres la única mujer en el mundo con tal problema. Casi el 50-60% de las mujeres en todo el mundo no están contentas con su apariencia y buscan métodos y medios para reducir el volumen de la cintura.
Si desea una prensa hermosa, sueña con un estómago perfectamente plano y una cintura estrecha, realice nuestros ejercicios para perder peso y lados en casa y prepárese para hacer cambios en su estilo de vida. Esta combinación dará un efecto impresionante en el tiempo más corto posible y permanecerá con usted durante mucho tiempo.
Si sufre de obesidad, será difícil para usted deshacerse de la grasa en su estómago y hacerlo plano. Pero, si está lleno de determinación, entonces tendrá que abandonar completamente sus pastelitos favoritos, hamburguesas, pizzas y helados, en su lugar, centrarse en las verduras de hoja verde, así como los productos con un alto contenido de fibra. Solo de esta manera puede reducir el volumen de su cintura.
Las mejores formas de comprar una figura delgada es una combinación de nutrición adecuada y un complejo de ejercicios físicos. Una dieta equilibrada ayudará a reducir la ingesta de calorías y crear un déficit, y practicar deportes ayudará a quemar calorías y dar un tono a los músculos. Hemos preparado un complejo que se puede realizar en casa al menos todos los días, para ver pronto el resultado en el espejo.
Las causas de la grasa en la cintura
Una pequeña cantidad de depósitos de grasa es la norma, ya que sirve para proteger los huesos y los órganos internos. Pero un exceso debería ser un tema de ansiedad grave. Puede deshacerse del exceso de peso con el entrenamiento y la dieta baja en carbono. Pero primero, lidiaremos con las razones:
1. Metabolismo pobre
Con la edad, el metabolismo se ralentiza, y esto conduce a un conjunto activo de exceso de peso. Las mujeres están más predispuestas a esto que los hombres. Es posible que se haya sorprendido por qué algunos de sus amigos comen fritos y dulces, pero en la mayoría de los casos tienen el estómago plano, y siempre acumulan grasa en esta área. La razón principal es que tus amigos tienen un mayor nivel de metabolismo en comparación con el tuyo.
2. Genética
Se demuestra que las células grasas en el cuerpo dependen de sus genes, o más bien de su número. Si sus abuelos o padres tienen sobrepeso, entonces tendrá el mismo problema. Hay 2 tipos de estructura del cuerpo: en forma de pera y en forma de manzana. Si su cuerpo tiene forma de pera, entonces el peso se acumula en la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, en las nalgas. Si el cuerpo tiene la forma de una manzana, entonces la grasa se acumula en el abdomen.
3. Estilo de vida sentado
Si lideras un estilo de vida sedentario y no realiza ejercicios físicos, pasas la mayor parte del tiempo en la televisión o la computadora, inevitablemente ganará demasiado en los próximos años.
4. Comer en exceso
Si come más de lo que debería, asegúrese de aumentar de peso. Si comer en exceso se combina con un estilo de vida sedentario, entonces obtiene el tiempo más corto posible y puede agregar peso fácilmente.
5. Postura incorrecta en una posición sentada
Si no sigue la corrección de la postura y siempre se agacha, cuando se siente, asegúrese de acumular depósitos de grasa en el abdomen. Siempre debe sentarse, manteniéndole la espalda en una posición directa.
6. Estrés y enfermedad
El estrés es una de las principales razones para la acumulación de grasa en la cintura. El estrés aumenta el nivel de cortisol en el cuerpo, lo que conduce a la aparición de centímetros adicionales. Enfermedades como el cáncer de mama, la apnea del sueño, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes en las mujeres están acumulando depósitos grasos en el área abdominal.
7. Músculos débiles
Si los músculos abdominales son flácidos, entonces puede acumular fácilmente el exceso en esta área.
8. Cambios hormonales
Cuando la edad de una mujer se acerca al promedio, la cantidad de grasa en el cuerpo comienza a aumentar en proporción al peso corporal. El riesgo de acumulación de grasa alrededor de la cintura aumenta durante la menopausia. En las mujeres, las hormonas juegan un papel importante en la regulación del nivel de grasa en el cuerpo.
Los ejercicios más efectivos para perder peso y lados con fotos
Este es el mejor conjunto de ejercicios que ayudarán a hacer un estómago plano en el hogar, ya que consiste no solo en torcer la prensa, y también incluye ejercicios intensos que contribuyen a la rápida quema de grasa no solo en el estómago. Pero debe comprender claramente que el efecto será más fuerte y más notable, cuantos más esfuerzos haga y se aborde más exhaustivamente el problema de la quema de grasa. Esto significa que, junto con las clases, observará una nutrición adecuada y no será llevado a los extremos, por ejemplo, recurrirá a dietas bajas en calores que comparan la huelga de hambre.
1. Twisting
No hay movimientos populares que torcer la prensa. No es el más efectivo, pero lo ayudará a fortalecer los músculos de la corteza si la combina con la dieta correcta, y en poco tiempo verá los resultados.
- Acuéstate en la alfombra boca arriba. Dobla las rodillas, los pies deben estar en el piso con toda la superficie.
- Haz tus manos detrás de tu cabeza.
- Inhale profundamente y arrances la parte superior del cuerpo desde el piso. Exhala cuando te levantas.
- Inhale cuando vuelvas a caer en la posición inicial. Respira cuando baje el cuerpo al piso.
- Haga 10 repeticiones y luego repita en 2-3 enfoques.
2. Twisting inverso
- Acuéstate en la alfombra boca arriba. Dobla las rodillas, los pies deben estar en el piso con toda la superficie.
- Baje las manos a lo largo del cuerpo.
- Levanta las piernas para que las caderas sean perpendiculares al piso.
- Levanta el fondo de la espalda para que las rodillas se muevan hacia el cofre.
- Inhale cuando ponga las piernas en el piso. Exhala cuando te arrances de la espalda del piso y lleve las rodillas al pecho.
- Haga 10 repeticiones en 3 enfoques.
3. Twisting oblicuo
El movimiento es muy similar a la torcedura ordinaria, pero aquí tendrá que convertir un hombro hacia el otro.
- Acuéstate en la alfombra, toma tus manos por la cabeza.
- Dobla las rodillas para que los pies no toquen el piso.
- Levante la parte superior del cuerpo como con la torsión ordinaria, girando el hombro derecho hacia la izquierda. El lado izquierdo del cuerpo debe estar en el piso.
- Repita el movimiento para el otro lado. Gire la izquierda hacia el hombro hacia la derecha, sin rasgar el lado derecho del cuerpo del piso.
- Haga 10-12 repeticiones.
4. Twisting con piernas levantadas
- Acuéstate en la alfombra boca arriba. Estire las piernas hacia arriba y cruzarlas.
- Haga los mismos movimientos que al realizar giros ordinarios.
- Inhale cuando baje el cuerpo y cruce las piernas. Exhala cuando te levantas.
- Haga 10-15 repeticiones en 3 enfoques seguidos.
5. Twisting lateral
Es muy similar a la torcedura lateral. La única diferencia es que aquí debe levantar la pierna derecha cuando mueve el hombro izquierdo hacia la derecha y viceversa. Haga 10-12 repeticiones para cada lado en 2 enfoques seguidos.
6. Torcer una bicicleta
- Acuéstate en el piso o la alfombra. Sostenga las manos en el lado izquierdo y derecho de la cabeza, respectivamente.
- Levanta las piernas y dobla las rodillas.
- Tire de la rodilla derecha hacia el cofre. Levantando la rodilla derecha, debes intentar alcanzar el codo izquierdo.
- Brilla la pierna derecha y tira de la rodilla izquierda hacia su pecho. Levante la parte superior del cuerpo y asegúrese de que el codo derecho toque la rodilla izquierda.
- Haga 10-12 repeticiones para ambos lados en 2 enfoques seguidos.
7. Planck con turnos
Realice un ejercicio como bar con turnos.
Este movimiento tiene como objetivo trabajar en la parte inferior de la parte posterior, las caderas y la presión.
- Tome la posición de la barra en el piso o la alfombra para que las rodillas y los codos estén en el piso.
- La mirada se dirige hacia adelante, y el cuello y la columna están construidos en una línea.
- Arrancar las rodillas del piso y colocar los pies sobre los calcetines.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Asegúrese de respirar normalmente durante la clase.
- Ahora alternativamente vaya a la posición de la barra lateral para cada lado del cuerpo durante 30 segundos.
Planck con un giro
- Acuéstese en el piso de un lado.
- Mueva el peso corporal al codo o el brazo derecho y la pierna derecha. Asegúrese de que la mano derecha esté doblada en ángulo recto.
- Pon la pierna izquierda a la derecha. Mantenga las piernas rectas. Levanta las caderas.
- Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Si tiene experiencia en la realización de este movimiento, puede mantener la posición durante 1-2 minutos.
- Repita el ejercicio para el otro lado.
8. Lugs con turnos
Si recién está comenzando a trabajar en la prensa, primero debe probar las estocadas para girar el cuerpo.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo y dobla la rodilla. Te sentirás estirado en el fondo del muslo derecho.
- Levanta los brazos hacia adelante paralelo al piso.
- Da un gran paso adelante con el pie izquierdo y siéntate, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. La pierna derecha debe permanecer atrás y ponerse en el dedo del pie.
- Asegúrese de que la parte posterior esté en la posición directa.
- Aparcionar con otro pie.
- Hacer 15 repeticiones.
9. inclina a los lados
- Párate recto, piernas juntas. Levanta los brazos sobre tu cabeza y dobla.
- Incline el torso hacia la izquierda tanto como sea posible para que sienta un estiramiento en el lado derecho del cuerpo. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita el ejercicio para el lado derecho del cuerpo. Mantenga en la posición durante 15 segundos.
- Tan pronto como sea fácil para usted mantener la situación durante 15 segundos, puede aumentar este tiempo a 30 segundos o más.
10. Vacuación de ejercicio
Excelente ayuda a fortalecer los músculos de la cavidad abdominal y se concentra principalmente en la respiración.
- Párate a cuatro patas, apoyando el cuerpo en las rodillas y los codos.
- Respira hondo. La prensa debe estar relajada.
- Exhalar. Apriete en el proceso de exhalación y dibuje en el estómago.
- Mantenga esta posición durante unos 15-30 segundos
- Haga 15 repeticiones en 2-3 enfoques por día.
11. Levantando las piernas en la silla
- Siéntese en una silla, endereze los hombros, endereze la espalda.
- Pon las manos en los lados con las palmas hacia abajo. Respira hondo.
- Exhala, y el gángster levanta las rodillas para que estén cerca del cofre.
- Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. No redondee la espalda y no se incline hacia adelante en el momento en que sus rodillas estén en el cofre.
- Baje las piernas al piso. Hacer 15 repeticiones.
12. Caminata
Caminar es otro buen ejercicio para principiantes. Debe cumplirlo si desea deshacerse de la grasa en su estómago, quema depósitos de grasa en todo el cuerpo. Caminar rápido 30 minutos al día al menos 5 veces a la semana le permitirá observar cambios graduales en su peso. Este ejercicio de baja intensidad le dará una buena carga a su corazón y ayudará a aumentar el metabolismo.
13. Corriendo por un cobarde
Después de haber dominado la caminata rápida, puede cambiar a una carrera cobarde que ayudará a quemar fácilmente calorías adicionales en el cuerpo. Correr un cobarde lo ayudará a mantener una forma física, mantenerse saludable y luchar contra el sobrepeso.
14. Corre
Si desea diversificar el rendimiento monótono diario de la misma capacitación, puede intentar correr durante 2-3 días a la semana. Correr hará que su corazón late más rápido, lo que ayudará a quemar más calorías que caminar o trotar.
15. Entrenamiento cardiovascular
Para la quema de grasa de alta calidad y mantenimiento de la masa muscular, es necesario aprender a realizar entrenamiento cardiovascular correctamente. Tales cargas ayudan no solo a llevar la forma física a la normalidad, sino también a fortalecer la salud.
El cardio es una de las mejores maneras de quemar muchas calorías, así como deshacerse del exceso en la cintura. Realíquelos durante 30 minutos al día al menos 4-5 veces a la semana, y también puede reducir los niveles de estrés, aumentar el volumen de los pulmones, mantener la salud del corazón y mejorar el sueño.
16. Natación
La natación es un muy buen ejercicio que le permite mantener todo el organismo en el tono. La natación también mejorará el efecto del entrenamiento cardiovascular. Debe elegir el ritmo óptimo de entrenamiento que permitiría que se quemen más calorías. En la etapa inicial, es mejor nadar al menos 1-2 veces por semana.
Productos deliciosos para perder peso
Si cree que tiene sobrepeso, debe reducir inmediatamente el consumo de carbohidratos, alimentos grasos y comenzar a consumir alimentos ricos en fibras. A continuación se muestran los productos que mejor ayudarán a perder peso.
- Manzana: Puede usarlos 3-4 veces al día como reemplazo de alimentos con un alto contenido de carbohidratos.
- Almendra: Rico en vitamina E y contiene una gran cantidad de fibras que dan una sensación de saciedad y reducen la sensación de hambre.
- Vegetales de hoja verde: rico en fibra y contiene muy pocas calorías. Ayudarán a prevenir el retraso del agua en el cuerpo.
- Palta: Contiene una gran cantidad de fibra y ácidos grasos mono -saturados, que ayudan a dividir los ácidos grasos en energía y agua.
- Pepino: Tiene un alto contenido de agua y una cantidad muy pequeña de calorías.
- Sandía: 80% de agua consiste en agua y contiene muy pocas calorías. La sandía ayudará a lograr la cintura deseada.
- Frijoles: Ayuda a mejorar la digestión y también fortalece los músculos, reduce la sensación de hambre y evita comer en exceso.
Junto con el uso de estos productos, es muy importante realizar ciertos ejercicios que ayuden a eliminar el exceso de grasa en los lados. Debe combinar el entrenamiento y la dieta para quemar más efectivamente la grasa. Es importante incluirlos en su horario, entonces siempre permanecerá en la mejor forma.
Con un enfoque complejo, que combina la nutrición y el entrenamiento adecuados, verá los resultados en unas pocas semanas. Puede realizar estos ejercicios en casa usted mismo o bajo la guía de un entrenador profesional. Si tiene la fuerza de voluntad y la determinación de hacer mucho esfuerzo para deshacerse de la grasa en su estómago, entonces puede lograrlo fácilmente. Recuerde que no hay resultados sin esfuerzo, y deshacerse de libras extra no es una excepción. Para acelerar la pérdida de peso debido al exceso de grasa, trate de evitar los alimentos ricos en carbohidratos rápidos y aumente el consumo de calorías todos los días debido a la actividad física y un estilo de vida saludable. Por ejemplo, reemplace el ascensor en una caminata en los escalones, en lugar de un trolleybus o metro, camine por la calle.